Fru Kreativ

Mad, Kreativitet og ADHD

You are here: Home / Archives for lchf

lchf

Cheeseburgersalat – lækker salat

by Leave a Comment

Cheeseburgersalat – en salat som smager af ægte cheeseburger. Og ja, måske tænker du –den er go’ med dig. Denne lchf salat giver dig en autentisk smag af ægte cheeseburger. Men hvordan kan det lade sig gøre? Du tager alle ingridienserne fra den velkendte cheeseburger, undtagen brødet, og

blander sammen i en lchf salat. Kan det blive meget bedre! Der er kun et svar til dette; nej!!

Inspiration til denne opskrift er fundet ved at søge rundt på pinterest efter inspiration til nye opskrifter. Pinterest er et fantastisk sted at søge efter inspiration til noget nyt og anderledes.

LCHF – eller sense cheeseburgersalat

Ingredienserne til denne opskrift er valgt ud fra, at de skal være så lchf

venlige som muligt. Så der er skuret op for fedtprocenten og ned for sukker. Opskriften kan nemt konverteres om til eksembelvis sense-principperne. Sense-principperne er den livstil jeg har brugt for at kickstarte min vægttab, efter jeg har født min datter og forsøger at smide de famøse graviditets kilo.

Det har været utrolig svært at komme igang med vægttab efter Cathrines fødsel. Senseprincipperne har være med til at skabe de kasser og rammer som jeg nogle gange har brug for qua min ADHD. Det har været nemt at gå til og vigtigst af alt det virker. Nogle gange er det godt at få ting serveret i let forstålige kasser.

Se i noterne ved ingredienserne  hvis du lever efter sense og ønsker en fedtfattig og venlig version.

Print Opskrift
 Cheeseburger salat
Region Dansk
Forberedelses tid 20 minutter
Tilberedningstid 10 minutter
Antal personer
portioner
Ingredienser
Dressing
Selve salaten
Region Dansk
Forberedelses tid 20 minutter
Tilberedningstid 10 minutter
Antal personer
portioner
Ingredienser
Dressing
Selve salaten
Instruktioner
  1. Bland alle ingridienserne til dressingen sammen og lad den stå og trække
  2. Snit iceberg salat, tomat, agurk, rødløg og pickles i passende stykker
  3. Steg bacon på en pande med smør eller olie. tag bacon op af pandende
  4. Snit skarlotte løg og hvidløg fint og svits det i panden med fedtet fra bacon
  5. Tilsæt oksekød og steg det til det har en god stegeskorpe ca. 5 min
  6. Anret iceberg salat, tomat, agurk og rødløg på 4 tallerkener
  7. Drys cheddar ost, oksekød, og dressing over
  8. Velbekomme
Recipe Notes

Hvis ud lever efter sense skal du tage ca. 75 g oksekød og 50 g ost som håndfuld 3.

Grønt svarende til 2 håndfulde eller ca. 200 g

Fedt får du gennem dressing og oksekød

 

Del denne opskrift

Striks og liberal lchf

by Leave a Comment

Striks og liberal lchf

Når du læser om LCHF vil du møde begreberne striks og liberal LCHF, men hvad menes der egentlig med disse to begreber og er den ene bedre end den anden? Kort og godt handler det om mængden af kylhudrater per dag. På en striks LCHF spiser man mindre kylhydrater end på en liberal version.

0 – 50 G kulhydrat pr. dag, Striks LCHF

50  – 100 G kulhydrat pr. dag, er liberal LCHF

100 – 150 kulhydrat pr. dag, er low carb

Huskeregel ved Striks LCHF er følgende:

  • Spis grøntsager som vokser over jorden
  • Spis kød, fisk og fulg
  • Spis fede mejeriprodukter
  • Fedt fra naturlige fedt kilder (olivenolie, kokosolie, smør osv. )
  • Hold igen med bær, nødder og yoghurt produkter

Huskeregel ved Liberal LCHF er følgende:

  • Rodfrugter med måde
  • mørk chokolade
  • Frugt med måde

Generelt er et godt fif når man starter ud at holde sig til produkter med max 5 g kulhydrater pr. 100 g. Fødevarerstyrrelsen har hjemmesiden www.foodcomp.dk, denne liste er god til at tjekke mængde af tilgængelig kulhydrat. Ellers anvender jeg selv app’en lifesum, som er et program til smartphones, hvor du kan holde styr på daglige mængde af kcal, samt din daglige fordeling af kulhydrat, protein og fedt.

Hverdagskost på LCHF

Med LCHF som livsstil spurgte en arbejdskollega, om jeg ikke kunne skrive noget omkring hvad min daglige kost består af. Og det vil jeg selvfølgelig gerne.

Det kan være lidt af en jungle at finde hoved og hale i, hvad jeg spiser på en ganske almindelig hverdag. Så her kommer nogle eksempler på min hverdagskost på LCHF.

På LCHF er jeg mæt længere tid og har kun brug for at spise 3 gange dagligt: morgenmad, frokost og aftensmad. Jeg oplever, at jeg er mæt i ca. 5 timer efter et måltid og det er fantastisk. Jeg spiser normalt ingen mellemmåltider, da jeg ikke er sulten og derved ikke har et behov for at spise.

Jeg lever rimelig strikt LCHF og indtager derfor:

Max 50 g kulhydrater dagligt,

mellem 60 – 80 g protein, en god huskeregel er ca. 1 g protein pr kg legemsvægt ( vejer du 75 kg = 75 g protein daglig)

mellem 120 – 140 g fedtstof

det passer med et kalorieindtag på ca. 1800 kcal. Jeg er i øjeblikket i gang med at tabe nogle overskydende kilo,  og derfor holder jeg mit kalorieindtag på mellem 1600 – 1800 kcal.  Er du ikke i gang med vægtreduktion, så kan du skrue op for mængden af kalorier. 

Det kan for nogle være en fordel at anvende app’en LIFESUM, som beregner dit daglige kalorieforbrug for at få en fornemmelse af,  hvordan din fordel af fedt, protein og kulhydrater ligger. Ja, LCHF giver en længere og mere naturlig mæthed, men i opstartsfasen kan det være rart at have noget at støtte sig til. Især for en kontrolfreak som mig. 

Energifordeling

For at opsummere, så har LCHF denne Energifordeling i procent:

5 – 15 % Kulhydrat

15 – 20 % protein

65 – 75 % fedt

Nok om generelle tal og procenter. Hvad består min hverdagskost af?

Morgenmad:

150 g græsk yoghurt, 50 ml fløde og topping af 20 g nødder og en smule bær

200 g skyr, 50 ml fløde og topping af 10 mandler og nogle bær eller 1/4 æble i tern.

2 blødkogte æg, 100 g brunchpølser og grønt (jeg spiser gerne agurk eller tomat )

Klassisk æg og bacon (2 -3 æg, 2 spsk fløde og 4-5 skiver bacon)

Æggelatte med chokolade

Frokost:

Min frokost sammensætter jeg gerne efter følgende principper:

Mellem 150 – 200 g grøntsager (dem som vokser over jorden, evt. en enkelt gulerod i ny og næ)

100 – 150 g kød eller 2 – 3 æg

Fedt kan bestå af enten 1 lille avocado, 1 dl cremefraiche 38%, 2 spsk. olivenolie eller andre olier, 1 dl fløde, 2 spsk mayonnaise, 1 dl nødder, 2 spsk. smør. Fedtmængderne er angivet ud fra bogen: “Ned i vægt med LCHF”.

Tit og ofte kombinerer jeg fedttyperne, eksempelvis når jeg laver tunsalat: En dåse tun, ½dl cremefraiche 38% eller 1 dl cremefraiche 18% og 1 spsk mayonaise. Serveres i 2 halve peberfrugter.

Andet eksempel:

100 g skinkestrimler, ca. 150 g salat, ½ dl cremefraiche dressing og ½ dl peanuts

Jeg spiser også  tit rester fra aftensmaden dagen før, det er nemt og lige til at gå til.

Min aftensmad går ud fra samme principper som frokoste

LCHF principper

by Leave a Comment

LCHF – en gennemgang

LCHF er en forkortelse for low carb high fat, og består i sin enkelthed i at reducerer det daglige indtag af kulhybrater (carbs) og øge mængden er fedt, som for de fleste kræver en del overvindelse, da det strider mod vores indgroede vaner, sunde fornuft og de officielle kostråd. Derfor har jeg valgt at guide den en lille tur igennem videnskaben bag og hvad nyere forskning konkludere.

Hvad siger videnskaben

Der findes efterhånden flere undersøgelser som sammenligner lav kulhydrat-kost kontra andre diæter. Undersøgelserne koncentrerer ofte om hvordan en kost med få kulhydrater påvirker kroppen i forhold til en fedtfattig diæt. Konklusionen er ofte den samme, at kost basseret på lavt kulhydrat er lige så effektiv som fedtfattig diæt. Der hvor undersøgelserne er uenige er når det kommer til blodværdier, dvs. bl.a. kolesterol niveauer.

Disse tabeller fra en undersøgelse viser test-personerne forskelige kolesterol niveauer over tid. Skemaet viser at begge grupper oplever fald i LDL-kolesterol, det lede kolesterol. Og hos begge grupper ses en stigning i HDL-kolsterol, det gode kolesterol. Signingen er dog størst hos de personer som indtog en lav mængde kulhydrat.

Ved LCHF kan du opleve en stigning i dit kolesterol, men så længe at stigningen er på HDL- kolesterol og fald i LDL-kolesterol, er der ingen grund til bekymring. HDL-kolesterol beskytter bl.a. med åreforklakning. 

Hvis du ligesom jeg har stor interesse i hvad videnskaben fortæller os, kan denne forskningsartikel fra American Medical Association også være intetsandt. Bliver også nød til at smide et link til denne  undersøgelse, som skriver følgende i sin konklusion:

“Den lave kulhydrat kost var mere effektiv til vægttab og kardiovaskulær risikofaktor reduktion end den fedtfattig kost. Begrænsning af kulhydrat kan være en mulighed for personer, der søger at tabe sig og reducere kardiovaskulære risikofaktorer.”

Hvordan gør jeg?

Det kan lyde temmelig kompliceret og uoverskuelig at leve efter LCHF-principperne. Få kulhydrater og meget fedt, det kan nemt give nogle forestillinger om, at grøntsager er lige meget, og at maden bare svømmer i fedt. Bare rolig – sådan forholder tingene sig slet ikke.

Nedenstående liste er udarbejdet med inspiration fra bogen Ned i vægt med LCHF  af Diana Kaiser. Listen giver et nemt og hurtigt overblik over hvi

Ordsky

lke fødevarer som er tilladt, og hvilke du helst skal undgå. En god simpel liste, som ikke indeholder diverse special-produkter som kan være temmeligt bekostelige. LCHF er for alle – også dem med et lavt madbudget.

Jeg afviger fra bogen ved, at jeg ikke anbefaler at indtage blandingsprodukter såsom Kærgården og margarine (heller ikke den flydende). Disse produkter har et højt indhold af omega 6-fedtsyrer, som videnskabelige undersøgelser peger på, kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Dette konkluderes bl.a. i denne undersøgelse fra 2013  i British Medical Journal. 

Gode kulhydrater

Grøntsager (primært dem, der vokser over jorden. da de inderholder mindst stivelse og dermed sukker).

Vælg gerne:

  • Alle former for kål
  • Squash, spinat, champignons
  • Agurker, tomater, peberfrugt
  • Alle former for salat
  • Bær og nødder (i moderate mængder)

Knap så gode kulhydrater

  • Brød, mel, korn, gryn, müsli
  • Frugt, mælk, yoghurt, A38
  • Pasta, ris, kartofler, bulgur, couscous, pommes frites, chips
  • Sukker, slik, sukkerholdige sodavand, juice, saft, sportsdrikke
  • Ærter, majs, bælg- og rodfrugter
  • Søde vine

I weekenden eller ved festlige lejligheder kan du nyde

  • Mandler og nødder
  • God, mørk chokolade, gerne med 80 % kakao
  • Et glas rødvin eller tør hvidvin samt spiritus som whisky, vodka o.l.

Proteiner

  • Kød, fjerkræ, fisk, skaldyr
  • Æg, hytteost, feta
  • Mælkeprodukter, gerne græsk yoghurt, der evt. kan røres med fløde

Fedt

  • Alt fedt dur, dog er der tendens til, at mættet (animalsk fedt) mætter bedre end umættet (vegetabilsk).
  • Vælg rene fedtkilder, ikke blandingsprodukter, da de har et unaturligt højt indhold af omega 6.
  • Eksempler på mættet fedt: Smør, piskefløde, fed ost, fedt på kød.
  • Eksemplar på umættet fedt: olivenolie, rapsolie, kokosolie, ægte mayonnaise, nødder og frø.