Striks og liberal lchf
Når du læser om LCHF vil du møde begreberne striks og liberal LCHF, men hvad menes der egentlig med disse to begreber og er den ene bedre end den anden? Kort og godt handler det om mængden af kylhudrater per dag. På en striks LCHF spiser man mindre kylhydrater end på en liberal version.
0 – 50 G kulhydrat pr. dag, Striks LCHF
50 – 100 G kulhydrat pr. dag, er liberal LCHF
100 – 150 kulhydrat pr. dag, er low carb
Huskeregel ved Striks LCHF er følgende:
- Spis grøntsager som vokser over jorden
- Spis kød, fisk og fulg
- Spis fede mejeriprodukter
- Fedt fra naturlige fedt kilder (olivenolie, kokosolie, smør osv. )
- Hold igen med bær, nødder og yoghurt produkter
Huskeregel ved Liberal LCHF er følgende:
- Rodfrugter med måde
- mørk chokolade
- Frugt med måde
Generelt er et godt fif når man starter ud at holde sig til produkter med max 5 g kulhydrater pr. 100 g. Fødevarerstyrrelsen har hjemmesiden www.foodcomp.dk, denne liste er god til at tjekke mængde af tilgængelig kulhydrat. Ellers anvender jeg selv app’en lifesum, som er et program til smartphones, hvor du kan holde styr på daglige mængde af kcal, samt din daglige fordeling af kulhydrat, protein og fedt.
Hverdagskost på LCHF
Med LCHF som livsstil spurgte en arbejdskollega, om jeg ikke kunne skrive noget omkring hvad min daglige kost består af. Og det vil jeg selvfølgelig gerne.
Det kan være lidt af en jungle at finde hoved og hale i, hvad jeg spiser på en ganske almindelig hverdag. Så her kommer nogle eksempler på min hverdagskost på LCHF.
På LCHF er jeg mæt længere tid og har kun brug for at spise 3 gange dagligt: morgenmad, frokost og aftensmad. Jeg oplever, at jeg er mæt i ca. 5 timer efter et måltid og det er fantastisk. Jeg spiser normalt ingen mellemmåltider, da jeg ikke er sulten og derved ikke har et behov for at spise.
Jeg lever rimelig strikt LCHF og indtager derfor:
Max 50 g kulhydrater dagligt,
mellem 60 – 80 g protein, en god huskeregel er ca. 1 g protein pr kg legemsvægt ( vejer du 75 kg = 75 g protein daglig)
mellem 120 – 140 g fedtstof
det passer med et kalorieindtag på ca. 1800 kcal. Jeg er i øjeblikket i gang med at tabe nogle overskydende kilo, og derfor holder jeg mit kalorieindtag på mellem 1600 – 1800 kcal. Er du ikke i gang med vægtreduktion, så kan du skrue op for mængden af kalorier.
Det kan for nogle være en fordel at anvende app’en LIFESUM, som beregner dit daglige kalorieforbrug for at få en fornemmelse af, hvordan din fordel af fedt, protein og kulhydrater ligger. Ja, LCHF giver en længere og mere naturlig mæthed, men i opstartsfasen kan det være rart at have noget at støtte sig til. Især for en kontrolfreak som mig.
Energifordeling
For at opsummere, så har LCHF denne Energifordeling i procent:
5 – 15 % Kulhydrat
15 – 20 % protein
65 – 75 % fedt
Nok om generelle tal og procenter. Hvad består min hverdagskost af?
Morgenmad:
150 g græsk yoghurt, 50 ml fløde og topping af 20 g nødder og en smule bær
200 g skyr, 50 ml fløde og topping af 10 mandler og nogle bær eller 1/4 æble i tern.
2 blødkogte æg, 100 g brunchpølser og grønt (jeg spiser gerne agurk eller tomat )
Klassisk æg og bacon (2 -3 æg, 2 spsk fløde og 4-5 skiver bacon)
Æggelatte med chokolade
Frokost:
Min frokost sammensætter jeg gerne efter følgende principper:
Mellem 150 – 200 g grøntsager (dem som vokser over jorden, evt. en enkelt gulerod i ny og næ)
100 – 150 g kød eller 2 – 3 æg
Fedt kan bestå af enten 1 lille avocado, 1 dl cremefraiche 38%, 2 spsk. olivenolie eller andre olier, 1 dl fløde, 2 spsk mayonnaise, 1 dl nødder, 2 spsk. smør. Fedtmængderne er angivet ud fra bogen: “Ned i vægt med LCHF”.
Tit og ofte kombinerer jeg fedttyperne, eksempelvis når jeg laver tunsalat: En dåse tun, ½dl cremefraiche 38% eller 1 dl cremefraiche 18% og 1 spsk mayonaise. Serveres i 2 halve peberfrugter.
Andet eksempel:
100 g skinkestrimler, ca. 150 g salat, ½ dl cremefraiche dressing og ½ dl peanuts
Jeg spiser også tit rester fra aftensmaden dagen før, det er nemt og lige til at gå til.
Min aftensmad går ud fra samme principper som frokoste